ESTRALAЖиры необходимы организму — они строят клеточные мембраны, транспортируют витамины, являются источником энергии и материалом для производства важных молекул. Ошибкой пищевых мод было сваливать их все в одну кучу. Ключевой вопрос звучит не «жир или нет», а «какой жир».
Краткая карта жиров
- Ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные) — в том числе оливковое масло, рапсовое масло, орехи, рыба, источники Omega‑3. В целом полезны.
- Насыщенные — животные жиры, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масло. Нужны в небольших количествах, но их избыток бывает проблематичным.
- Трансжиры — особая категория, в значительной мере промышленная, считающаяся наиболее вредной.
Трансжиры — отдельная лига риска
Промышленные трансжиры образуются в процессе частичного гидрирования растительных масел. Они содержались во многих кондитерских изделиях, твёрдых маргаринах, фастфуде и продуктах, жаренных во фритюре. Почему они так опасны? Потому что неблагоприятно влияют на липидный профиль сразу с двух сторон — повышают «плохой» холестерин LDL и снижают «хороший» HDL.
ВОЗ хочет их устранить
Всемирная организация здравоохранения признала промышленные трансжиры настолько вредными, что запустила глобальную инициативу по их устранению из пищевой цепи. В Европейском союзе действует ограничение на содержание промышленных трансжиров в продуктах питания.
Насыщенные жиры — вопрос меры
Здесь картина более нюансированная, чем в случае трансжиров. Большинство рекомендаций советуют ограничивать насыщенные жиры (особенно заменять их ненасыщенными), связывая их высокое потребление с повышением уровня холестерина LDL. При этом учёные всё ещё обсуждают детали. Однако практический консенсус устойчив: замена части насыщенных жиров на ненасыщенные — хороший шаг для сердца.
Самое простое кухонное правило: чем более переработан и затвердевший жир, тем осторожнее. Чем более натуральный и жидкий при комнатной температуре, тем обычно лучше.
Что же есть вместо этого
- Оливковое масло и рапсовое масло вместо твёрдых маргаринов и смальца для большинства применений.
- Орехи и семена в качестве перекуса вместо батончиков и кондитерских изделий.
- Рыба и растительные источники Omega‑3 как регулярный элемент рациона.
- Избегайте жарки во фритюре и многократного использования одного и того же масла.
Какое место здесь занимает Omega‑3
Изменение профиля жиров в рационе — это не только «вычитание» плохих, но и «добавление» хороших. Кислоты Omega‑3 — в том числе растительная ALA — относятся к жирам, которые стоит осознанно включать. Что важно, для ALA существует утверждённое в ЕС заявление о пользе для здоровья, касающееся поддержания нормального уровня холестерина в крови (при потреблении 2 г в день) — это одно из немногих столь прочно обоснованных заявлений в мире добавок.
Самое важное вкратце
- Значение имеет вид жира, а не сам факт его присутствия.
- Промышленные трансжиры наиболее опасны — ВОЗ стремится к их устранению.
- Насыщенные жиры стоит ограничивать и заменять ненасыщенными.
- Omega‑3 (в том числе растительная ALA) — это жиры, которые стоит осознанно добавлять.
Добавляете в рацион полезные жиры?
ESTRALA Pure ALA — это растительная Omega‑3 в стабильной эфирной форме — удобный, ежедневный способ восполнить альфа‑линоленовую кислоту.
Источники и дополнительная литература
- ВОЗ. REPLACE — action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids.
- EFSA. Заявление о пользе для здоровья, касающееся ALA и поддержания нормального уровня холестерина в крови.
- Mozaffarian D. и соавт. Трансжиры fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med (2006).