Omega‑6 против Omega‑3: почему важна пропорция

Жирные кислоты Omega‑6 и Omega‑3 — это два семейства так называемых незаменимых ненасыщенных жирных кислот (НЖК). «Незаменимые» означает, что человеческий организм не способен синтезировать их сам — мы должны получать их с пищей. Оба семейства нам необходимы. Проблема не в том, что мы едим Omega‑6, а в том, в каких пропорциях мы едим и те, и другие.

Какой была диета наших предков

Исследователи питания полагают, что на протяжении большей части истории человека пропорция Omega‑6 к Omega‑3 в рационе была относительно сбалансированной — близкой к значениям порядка от 1:1 до примерно 4:1. Источниками Omega‑3 были рыба, дикорастущие растения, орехи и мясо животных, питавшихся травой.

Современная западная диета выглядит совершенно иначе. Растительные масла, богатые Omega‑6 (подсолнечное, соевое, кукурузное), сильно переработанные продукты и зерновые корма для животных привели к тому, что потребление Omega‑6 выросло многократно, а Omega‑3 — снизилось. В результате типичная пропорция в промышленно развитых странах сегодня оценивается на уровне десятков, а порой и нескольких десятков к одному.

Почему это интересует учёных

Omega‑6 (главным образом линолевая кислота) и Omega‑3 (альфа‑линоленовая кислота ALA, а также производные EPA и DHA) служат строительным материалом для сигнальных молекул, которые участвуют, среди прочего, в регуляции воспалительных процессов в организме. Часть метаболитов, происходящих из Omega‑6, имеет более провоспалительный характер, тогда как некоторые производные Omega‑3 связывают с процессами затухания воспаления. Это очень упрощённая картина — биохимия здесь значительно сложнее — но она хорошо иллюстрирует, почему исследователей интересует баланс, а не абсолютное значение.

Стоит честно подчеркнуть: наука всё ещё обсуждает, насколько сильно сама пропорция влияет на конкретные эффекты для здоровья, ведь это зависит от многих факторов (генетика, диета в целом, образ жизни). При этом существует широкое согласие в отношении одного практического вывода — большинство из нас потребляет слишком мало Omega‑3.

«Соотношение Omega‑6 к Omega‑3 в диете наших предков было близко к единице. Сегодня оно бывает в десятки раз выше — и именно этот разрыв стоит сокращать.» — ключевая мысль, которую разделяют многие специалисты по питанию, в том числе сотрудничающий с ESTRALA prof. Tadeusz Trziszka.

Как улучшить пропорцию — практически

Хорошая новость в том, что революция не нужна. Достаточно нескольких осознанных решений:

• Увеличьте потребление Omega‑3. Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, сардина), льняное семя, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа.
• Ограничьте избыток масел, богатых Omega‑6. Замените часть подсолнечного или кукурузного масла оливковым или рапсовым маслом с более благоприятным профилем.
• Читайте этикетки переработанных продуктов. Это часто скрытый источник больших количеств Omega‑6.
• Выбирайте продукты от животных с пастбищ, если у вас есть такая возможность — у них более благоприятный жировой профиль.

Какое место в этом занимает ALA

Альфа‑линоленовая кислота (ALA) — это растительная Omega‑3, «родитель» всего семейства. Организм способен преобразовывать ALA в более длинные формы (EPA, DHA) в той мере, в какой они ему нужны. Для многих людей — особенно тех, кто редко ест рыбу, придерживается растительной диеты или просто не любит рыбный привкус — растительный источник ALA является удобным способом восполнить Omega‑3.

Для кислоты ALA существует также одно официально подтверждённое в Европейском союзе заявление о пользе для здоровья: ALA способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови (благоприятный эффект при потреблении 2 г ALA в день). Это редкость — большинство «обещаний» вокруг добавок не имеют такого обоснования.