Клетчатка и микробиом — почему кишечник любит разнообразие

Кишечный микробиом — это триллионное сообщество микроорганизмов, обитающее главным образом в толстой кишке. Это не пассивные пассажиры — они участвуют в пищеварении, производстве некоторых витаминов, тренировке иммунной системы и выработке молекул, влияющих на весь организм. А их состояние во многом зависит от того, что мы едим.

Клетчатка — единственное блюдо, которое мы сами не перевариваем

Клетчатка — это часть растений, которую человеческие ферменты не способны расщепить. Поэтому она проходит почти нетронутой в толстую кишку — и там становится пиршеством для бактерий. Её обычно делят на два типа: растворимую (в частности, в овсе, бобовых, яблоках), которая набухает и ферментируется, и нерастворимую (цельные зёрна, овощи), которая действует главным образом механически и способствует регулярности.

Почему важно разнообразие, а не один «суперпродукт»

Разные бактерии любят разные виды клетчатки. Поэтому для микробиома лучше палитра растений чем ежедневное повторение одного и того же. Часто цитируемая практическая рекомендация говорит о потреблении как можно большего числа разных растительных продуктов в неделю — овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и цельных зёрен. Чем разнообразнее «меню», тем разнообразнее, а обычно и устойчивее, экосистема кишечника.

Здоровый микробиом — это не результат одной добавки, а ежедневного разнообразия на тарелке. Бактерии отплачивают за то, чем мы их регулярно кормим.

Как просто увеличить потребление клетчатки

• Оставляйте кожуру и выбирайте цельные фрукты вместо соков — это разница в количестве клетчатки.
• Включайте бобовые (чечевица, нут, фасоль) хотя бы несколько раз в неделю.
• Выбирайте цельные зёрна вместо очищенных — цельнозерновой хлеб, крупы, бурый рис.
• Добавляйте семена (льняное семя, чиа) в овсянку, йогурт или салат.
• Увеличивайте клетчатку постепенно и пейте воду — резкий большой скачок бывает обременительным для кишечника.

А при чём здесь Omega‑3

Здоровье кишечника — это сумма многих элементов диеты, а не один компонент. Благоприятный профиль жиров — в том числе Omega‑3 — вписывается в тот же, в целом оздоровительный способ питания, который благоприятствует и микробиому. Что интересно, часть хороших растительных источников Omega‑3 (как льняное семя или грецкие орехи) одновременно поставляет клетчатку — диета «для кишечника» и диета «для жиров» часто совпадают.

Растительная альфа‑линоленовая кислота (ALA) бывает удобным дополнением Omega‑3, особенно для людей, которые редко едят рыбу. Для ALA также существует утверждённое в ЕС заявление о пользе для здоровья, касающееся поддержания нормального уровня холестерина в крови (при потреблении 2 г в день).