ESTRALALas grasas son imprescindibles para el organismo: forman las membranas celulares, transportan vitaminas, son una fuente de energía y materia prima para producir moléculas importantes. El error de las modas nutricionales fue meterlas todas en el mismo saco. La pregunta clave no es «¿grasa sí o no?», sino «¿qué tipo de grasa?».
Un breve mapa de las grasas
- Insaturadas (mono y poliinsaturadas) : entre otras, el aceite de oliva, el aceite de colza, los frutos secos, el pescado y las fuentes de Omega‑3. En general, beneficiosas.
- Saturadas : grasas animales, mantequilla, aceite de coco y de palma. Necesarias en pequeñas cantidades, pero su exceso puede ser problemático.
- Trans : una categoría especial, en gran medida industrial, considerada la más perjudicial.
Grasas trans: una liga de riesgo aparte
Las grasas trans industriales se forman en el proceso de hidrogenación parcial de los aceites vegetales. Se encontraban en muchos productos de repostería, margarinas duras, comida rápida y productos fritos en abundante aceite. ¿Por qué son tan peligrosas? Porque afectan de forma desfavorable al perfil lipídico por partida doble: elevan el colesterol LDL «malo» y reducen el HDL «bueno».
La OMS quiere eliminarlas
La Organización Mundial de la Salud consideró las grasas trans industriales tan perjudiciales que puso en marcha una iniciativa global para eliminarlas de la cadena alimentaria. En la Unión Europea rige un límite de contenido de grasas trans industriales en los alimentos.
Grasas saturadas: una cuestión de moderación
Aquí el panorama es más matizado que en el caso de las trans. La mayoría de las directrices recomienda limitar las grasas saturadas (sobre todo sustituirlas por insaturadas), asociando su consumo elevado a un aumento del colesterol LDL. Al mismo tiempo, los científicos siguen debatiendo los detalles. No obstante, el consenso práctico es estable: sustituir parte de las grasas saturadas por insaturadas es una buena decisión para el corazón.
La regla de cocina más sencilla: cuanto más procesada e hidrogenada sea la grasa, más prudencia. Cuanto más natural y líquida a temperatura ambiente, mejor suele ser.
Entonces, ¿qué comer en su lugar?
- Aceite de oliva y aceite de colza en lugar de margarinas duras y manteca para la mayoría de los usos.
- Frutos secos y semillas como tentempié en lugar de barritas y productos de repostería.
- Pescado y fuentes vegetales de Omega‑3 como elemento habitual de la dieta.
- Evita freír en abundante aceite y reutilizar varias veces el mismo aceite.
Dónde encajan aquí los Omega‑3
Cambiar el perfil de grasas de la dieta no consiste solo en «restar» las malas, sino también en «sumar» las buenas. Los ácidos Omega‑3 —incluido el ALA vegetal— se encuentran entre las grasas que conviene incorporar de forma consciente. Y es importante: para el ALA existe una declaración de propiedades saludables aprobada en la UE relativa al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre (con un consumo de 2 g al día); es una de las pocas declaraciones tan sólidamente respaldadas en el mundo de los complementos.
Lo más importante en resumen
- Lo que importa es el tipo de grasa, no su mera presencia.
- Las grasas trans industriales son las más peligrosas; la OMS aspira a eliminarlas.
- Conviene limitar las grasas saturadas y sustituirlas por insaturadas.
- Los Omega‑3 (incluido el ALA vegetal) son grasas que conviene añadir de forma consciente.
¿Sumas buenas grasas a tu dieta?
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Fuentes y lecturas complementarias
- OMS. REPLACE — action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids.
- EFSA. Declaración de propiedades saludables relativa al ALA y al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre.
- Mozaffarian D. y cols. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med (2006).