Omega‑6 frente a Omega‑3: por qué importa la proporción

Los ácidos grasos Omega‑6 y Omega‑3 son dos familias de los llamados ácidos grasos insaturados esenciales (AGE). «Esenciales» significa que el organismo humano no puede producirlos por sí mismo: debemos obtenerlos de la alimentación. Necesitamos ambas familias. El problema no es que comamos Omega‑6, sino en qué proporciones comemos unos y otros.

Cómo era la dieta de nuestros antepasados

Los investigadores en nutrición estiman que, durante la mayor parte de la historia humana, la proporción de Omega‑6 respecto a Omega‑3 en la dieta fue relativamente equilibrada, próxima a valores del orden de 1:1 a unos 4:1. Las fuentes de Omega‑3 eran el pescado, las plantas silvestres, los frutos secos y la carne de animales alimentados con pasto.

La dieta occidental actual es completamente distinta. Los aceites vegetales ricos en Omega‑6 (de girasol, de soja, de maíz), los alimentos ultraprocesados y los piensos a base de cereales para los animales han hecho que el consumo de Omega‑6 se haya multiplicadoy el de Omega‑3 haya descendido. Como resultado, la proporción típica en los países industrializados se estima hoy en torno a varias decenas a uno.

Por qué interesa a los científicos

Los Omega‑6 (principalmente el ácido linoleico) y los Omega‑3 (el ácido alfa‑linolénico ALA y sus derivados EPA y DHA) son el material con el que se construyen moléculas de señalización que participan, entre otros, en la regulación de los procesos inflamatorios del organismo. Algunos metabolitos derivados de los Omega‑6 tienen un carácter más proinflamatorio, mientras que ciertos derivados de los Omega‑3 se asocian a procesos de atenuación de la inflamación. Es una imagen muy simplificada —la bioquímica es aquí mucho más compleja—, pero ilustra bien por qué a los investigadores les interesa el equilibrioy no el valor absoluto.

Conviene subrayarlo con honestidad: la ciencia aún debate hasta qué punto la proporción en sí se traduce en efectos concretos para la salud, pues depende de muchos factores (genética, dieta en su conjunto, estilo de vida). Existe, en cambio, un amplio consenso sobre una conclusión práctica: la mayoría de nosotros consume demasiado poco Omega‑3.

«La proporción de Omega‑6 respecto a Omega‑3 en la dieta de nuestros antepasados era próxima a la unidad. Hoy llega a ser decenas de veces mayor, y es precisamente esa brecha la que conviene cerrar.» — idea rectora que comparten muchos especialistas en nutrición, entre ellos el prof. Tadeusz Trziszka, que colabora con ESTRALA.

Cómo mejorar la proporción, en la práctica

La buena noticia es que no hace falta una revolución. Bastan unas cuantas decisiones conscientes:

• Aumenta el aporte de Omega‑3. Pescados azules de mar (arenque, caballa, sardina), semillas de lino, aceite de lino, nueces, semillas de chía.
• Limita el exceso de aceites ricos en Omega‑6. Sustituye parte del aceite de girasol o de maíz por aceite de oliva o aceite de colza, de perfil más favorable.
• Lee las etiquetas de los alimentos procesados. Suelen ser una fuente oculta de grandes cantidades de Omega‑6.
• Elige productos procedentes de animales criados en pasto, si tienes esa posibilidad: tienen un perfil graso más favorable.

Dónde encaja aquí el ALA

El ácido alfa‑linolénico (ALA) es un Omega‑3 vegetal, el «progenitor» de toda la familia. El organismo es capaz de transformar el ALA en formas más largas (EPA, DHA) en la medida en que las necesita. Para muchas personas —en especial quienes comen pescado rara vez, siguen una dieta vegetal o simplemente no les gusta el regusto a pescado—, una fuente vegetal de ALA es una forma cómoda de complementar los Omega‑3.

Para el ácido ALA existe además una declaración de propiedades saludables oficialmente reconocida en la Unión Europea: el ALA contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre (efecto beneficioso con un consumo de 2 g de ALA al día). Es algo poco frecuente: la mayoría de las «promesas» en torno a los complementos carecen de ese respaldo.