ESTRALAEl microbioma intestinal es una comunidad de billones de microorganismos que vive principalmente en el intestino grueso. No son pasajeros pasivos — participan en la digestión, en la producción de algunas vitaminas, en el entrenamiento del sistema inmunitario y en la generación de moléculas que influyen en todo el cuerpo. Y su estado depende en gran medida de lo que comemos.
La fibra — el único plato que nosotros no digerimos
La fibra es la parte de los vegetales que las enzimas humanas no son capaces de descomponer. Por eso llega casi intacta al intestino grueso — y allí se convierte en un festín para las bacterias. Suele dividirse en dos tipos: soluble (presente, entre otros, en la avena, las legumbres y las manzanas), que se hincha y fermenta, y insoluble (cereales integrales, verduras), que actúa principalmente de forma mecánica y favorece la regularidad.
Ácidos grasos de cadena corta
Al fermentar la fibra, las bacterias producen los llamados ácidos grasos de cadena corta (por ejemplo, el butirato). Son una importante fuente de energía para las células del epitelio intestinal y una de las razones por las que una dieta rica en fibra se asocia de forma constante con la salud intestinal.
Por qué cuenta la diversidad, y no un único «superalimento»
Distintas bacterias prefieren distintos tipos de fibra. Por eso, para el microbioma es mejor una variedad de vegetales que repetir a diario lo mismo. Un consejo práctico muy citado habla de consumir el mayor número posible de productos vegetales distintos a la semana — verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Cuanto más variado sea el «menú», más diverso, y por lo general más resistente, será el ecosistema intestinal.
Un microbioma sano no es el resultado de un único complemento, sino de la diversidad diaria en el plato. Las bacterias nos lo devuelven en función de aquello con lo que las alimentamos con regularidad.
Cómo aumentar de forma sencilla la ingesta de fibra
- Deja la piel y opta por la fruta entera en lugar de los zumos — supone una diferencia en la cantidad de fibra.
- Incorpora legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) aunque sea unas cuantas veces a la semana.
- Elige cereales integrales en lugar de refinados — pan integral, sémolas, arroz integral.
- Añade semillas (semillas de lino, chía) a las gachas de avena, el yogur o la ensalada.
- Aumenta la fibra de forma gradual y bebe agua — un aumento brusco y grande puede resultar pesado para el intestino.
¿Y dónde encaja aquí el Omega‑3?
La salud intestinal es la suma de muchos elementos de la dieta, y no de un solo componente. Un perfil favorable de grasas — incluidos los Omega‑3 — se inscribe en esa misma forma de alimentarse, saludable en general, que también favorece al microbioma. Curiosamente, algunas de las buenas fuentes vegetales de Omega‑3 (como las semillas de lino o las nueces) aportan al mismo tiempo fibra — la dieta «para el intestino» y la dieta «para las grasas» a menudo coinciden.
El ácido alfa‑linolénico vegetal (ALA) puede ser un complemento cómodo de los Omega‑3, sobre todo para las personas que rara vez comen pescado. Para el ALA existe además una declaración de propiedades saludables aprobada en la UE relativa al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre (con un consumo de 2 g diarios).
Lo más importante en resumen
- El microbioma intestinal se alimenta principalmente de la fibra que nosotros mismos no digerimos.
- La fermentación de la fibra produce ácidos grasos de cadena corta importantes para el intestino.
- Lo que cuenta es la diversidad de vegetales, y no un único producto «milagroso».
- Las dietas ricas en fibra y en Omega‑3 a menudo coinciden (por ejemplo, las semillas de lino, las nueces).
¿Cuidas una dieta rica en vegetales?
Complétala con un Omega‑3 vegetal. ESTRALA Pure ALA es una fuente cómoda y diaria de ácido alfa‑linolénico.
Fuentes y lecturas complementarias
- Sonnenburg J. & Sonnenburg E. The Good Gut.
- McDonald D. y cols. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems (2018).
- EFSA. Declaración de propiedades saludables relativa al ALA y al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre.