ESTRALAFette sind für den Organismus unentbehrlich — sie bilden Zellmembranen, transportieren Vitamine, sind Energiequelle und Material für die Produktion wichtiger Moleküle. Der Fehler der Ernährungsmoden bestand darin, sie alle in einen Topf zu werfen. Die entscheidende Frage lautet nicht „ob Fett“, sondern „welches Fett“.
Eine kurze Landkarte der Fette
- Ungesättigte (einfach und mehrfach ungesättigte) — u. a. Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Fisch, Omega‑3-Quellen. Im Allgemeinen vorteilhaft.
- Gesättigte — tierische Fette, Butter, Kokos- und Palmöl. In kleinen Mengen notwendig, doch ihr Überschuss kann problematisch sein.
- Trans — eine besondere Kategorie, in großem Maße industriellen Ursprungs, die als die schädlichste gilt.
Transfette — eine eigene Risikoliga
Industrielle Transfette entstehen im Prozess der partiellen Härtung pflanzlicher Öle. Sie waren in vielen Backwaren, harten Margarinen, Fast Food und frittierten Produkten enthalten. Warum sind sie so gefährlich? Weil sie sich auf zweifache Weise zugleich ungünstig auf das Lipidprofil auswirken — sie erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und senken das „gute“ HDL.
Die WHO will sie eliminieren
Die Weltgesundheitsorganisation hielt industrielle Transfette für so schädlich, dass sie eine globale Initiative zu ihrer Eliminierung aus der Lebensmittelkette ins Leben rief. In der Europäischen Union gilt eine Höchstgrenze für den Gehalt an industriellen Transfetten in Lebensmitteln.
Gesättigte Fette — eine Frage des Maßes
Hier ist das Bild stärker nuanciert als bei den Transfetten. Die meisten Leitlinien empfehlen, gesättigte Fette einzuschränken (insbesondere sie durch ungesättigte zu ersetzen), und bringen ihren hohen Verzehr mit einer Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels in Verbindung. Zugleich diskutieren Wissenschaftler nach wie vor über die Einzelheiten. Der praktische Konsens ist jedoch stabil: der Austausch eines Teils der gesättigten Fette durch ungesättigte ist ein guter Schritt für das Herz.
Die einfachste Küchenregel: je stärker verarbeitet und gehärtet ein Fett ist, desto vorsichtiger. Je natürlicher und bei Raumtemperatur flüssiger es ist, desto besser ist es in der Regel.
Was man also stattdessen essen sollte
- Olivenöl und Rapsöl anstelle von harten Margarinen und Schmalz für die meisten Anwendungen.
- Nüsse und Saaten als Snack anstelle von Riegeln und Backwaren.
- Fisch und pflanzliche Omega‑3-Quellen als regelmäßiger Bestandteil der Ernährung.
- Vermeiden Sie das Frittieren und die mehrfache Verwendung desselben Öls.
Welchen Platz Omega‑3 dabei einnimmt
Die Veränderung des Fettprofils in der Ernährung bedeutet nicht nur das „Weglassen“ der schlechten, sondern auch das „Hinzufügen“ der guten. Omega‑3-Fettsäuren — darunter das pflanzliche ALA — gehören zu den Fetten, die man bewusst aufnehmen sollte. Wichtig ist, dass für ALA eine in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut (bei einer Zufuhr von 2 g täglich) existiert — eine der wenigen so stark fundierten Angaben in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel.
Das Wichtigste in Kürze
- Entscheidend ist die Art des Fettes, nicht allein seine Anwesenheit.
- Industrielle Transfette sind am gefährlichsten — die WHO strebt ihre Eliminierung an.
- Gesättigte Fette sollte man einschränken und durch ungesättigte ersetzen.
- Omega‑3 (darunter das pflanzliche ALA) sind Fette, die man bewusst hinzufügen sollte.
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Quellen und weiterführende Literatur
- WHO. REPLACE — action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids.
- EFSA. Gesundheitsbezogene Angabe zu ALA und der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut.
- Mozaffarian D. u. a. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med (2006).