Omega‑6 versus Omega‑3: warum das Verhältnis entscheidend ist

Die Fettsäuren Omega‑6 und Omega‑3 sind zwei Familien der sogenannten essenziellen ungesättigten Fettsäuren (EUFS). „Essenziell“ bedeutet, dass der menschliche Organismus sie nicht selbst herstellen kann — wir müssen sie über die Nahrung zuführen. Beide Familien sind für uns notwendig. Das Problem besteht nicht darin, dass wir Omega‑6 essen, sondern darin, in welchem Verhältnis wir das eine und das andere essen.

Wie die Ernährung unserer Vorfahren aussah

Ernährungsforscher schätzen, dass das Verhältnis von Omega‑6 zu Omega‑3 in der menschlichen Ernährung über den größten Teil seiner Geschichte hinweg verhältnismäßig ausgewogen war — nahe an Werten in der Größenordnung von 1:1 bis etwa 4:1. Quellen für Omega‑3 waren Fisch, wild wachsende Pflanzen, Nüsse und das Fleisch von Tieren, die sich von Gras ernährten.

Die moderne westliche Ernährung sieht völlig anders aus. Omega‑6-reiche Pflanzenöle (Sonnenblumen-, Soja-, Maisöl), hoch verarbeitete Lebensmittel sowie getreidebasiertes Tierfutter haben dazu geführt, dass der Verzehr von Omega‑6 sich vervielfacht hat, während Omega‑3 zurückgegangen ist. Infolgedessen wird das typische Verhältnis in den Industrieländern heute auf ein Niveau von einigen bis sogar einigen Dutzend zu eins geschätzt.

Warum das Wissenschaftler interessiert

Omega‑6 (vor allem Linolsäure) und Omega‑3 (Alpha‑Linolensäure ALA sowie die Derivate EPA und DHA) sind Bausteine von Signalmolekülen, die unter anderem an der Regulation von Entzündungsprozessen im Organismus beteiligt sind. Ein Teil der aus Omega‑6 stammenden Metaboliten ist eher entzündungsfördernder Natur, während einige Omega‑3-Derivate mit Prozessen der Entzündungshemmung in Verbindung gebracht werden. Dies ist ein stark vereinfachtes Bild — die Biochemie ist hier weitaus komplexer —, veranschaulicht aber gut, warum die Forscher das Gleichgewichtinteressiert und nicht der absolute Wert.

Es ist ehrlich anzumerken: Die Wissenschaft diskutiert nach wie vor, wie stark sich allein das Verhältnis auf konkrete gesundheitliche Effekte auswirkt, denn dies hängt von vielen Faktoren ab (Genetik, Gesamternährung, Lebensstil). Weitgehende Einigkeit herrscht hingegen über eine praktische Schlussfolgerung — die meisten von uns essen zu wenig Omega‑3.

„Das Verhältnis von Omega‑6 zu Omega‑3 in der Ernährung unserer Vorfahren lag nahe bei eins. Heute ist es bisweilen um ein Vielfaches höher — und genau diese Lücke gilt es zu schließen.“ — ein Leitgedanke, den viele Ernährungsfachleute teilen, unter anderem der mit ESTRALA zusammenarbeitende prof. Tadeusz Trziszka.

Wie man das Verhältnis verbessert — praktisch

Die gute Nachricht ist, dass es keiner Revolution bedarf. Es genügen einige bewusste Entscheidungen:

• Erhöhen Sie die Zufuhr von Omega‑3. Fettreiche Seefische (Hering, Makrele, Sardine), Leinsamen, Leinöl, Walnüsse, Chiasamen.
• Schränken Sie den Überschuss an Omega‑6-reichen Ölen ein. Ersetzen Sie einen Teil des Sonnenblumen- oder Maisöls durch Olivenöl oder Rapsöl mit günstigerem Profil.
• Lesen Sie die Etiketten verarbeiteter Lebensmittel. Diese sind oft eine versteckte Quelle großer Mengen an Omega‑6.
• Wählen Sie Produkte von Weidetieren, sofern Sie die Möglichkeit dazu haben — sie weisen ein günstigeres Fettprofil auf.

Welchen Platz ALA dabei einnimmt

Alpha‑Linolensäure (ALA) ist ein pflanzliches Omega‑3 — der „Stammvater“ der gesamten Familie. Der Organismus kann ALA in dem Maße in längere Formen (EPA, DHA) umwandeln, wie er sie benötigt. Für viele Menschen — insbesondere für jene, die selten Fisch essen, sich pflanzlich ernähren oder einfach den fischigen Beigeschmack nicht mögen — ist eine pflanzliche ALA-Quelle eine bequeme Möglichkeit, Omega‑3 zu ergänzen.

Für die Säure ALA existiert zudem eine in der Europäischen Union offiziell bestätigte gesundheitsbezogene Angabe: ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (vorteilhafter Effekt bei einer Zufuhr von 2 g ALA täglich). Das ist eine Seltenheit — die meisten „Versprechen“ rund um Nahrungsergänzungsmittel haben keine derartige Grundlage.