ESTRALADas Darmmikrobiom ist eine billionenfache Gemeinschaft von Mikroorganismen, die hauptsächlich im Dickdarm lebt. Es sind keine passiven Mitreisenden — sie sind an der Verdauung, der Produktion einiger Vitamine, dem Training des Immunsystems und der Bildung von Molekülen beteiligt, die auf den gesamten Körper wirken. Und ihr Zustand hängt in hohem Maße davon ab, was wir essen.
Ballaststoffe — das einzige Gericht, das wir nicht verdauen
Ballaststoffe sind der Teil der Pflanzen, den menschliche Enzyme nicht abbauen können. Sie gelangen daher nahezu unberührt in den Dickdarm — und werden dort zu einem Festmahl für die Bakterien. Man unterteilt sie üblicherweise in zwei Typen: lösliche (u. a. in Hafer, Hülsenfrüchten, Äpfeln), die quellen und fermentieren, sowie unlösliche (Vollkorn, Gemüse), die hauptsächlich mechanisch wirken und die Regelmäßigkeit unterstützen.
Kurzkettige Fettsäuren
Bei der Fermentation von Ballaststoffen bilden die Bakterien sogenannte kurzkettige Fettsäuren (z. B. Butyrat). Sie sind eine wichtige Energiequelle für die Zellen des Darmepithels und einer der Gründe, warum eine ballaststoffreiche Ernährung konsequent mit der Darmgesundheit in Verbindung gebracht wird.
Warum die Vielfalt zählt und nicht ein einzelnes „Superprodukt"
Verschiedene Bakterien mögen verschiedene Arten von Ballaststoffen. Deshalb ist für das Mikrobiom eine Palette an Pflanzen besser als die tägliche Wiederholung desselben. Ein oft zitierter praktischer Hinweis spricht davon, wöchentlich nach möglichst vielen verschiedenen pflanzlichen Produkten zu greifen — Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorn. Je abwechslungsreicher das „Menü", desto vielfältiger und in der Regel auch widerstandsfähiger ist das Ökosystem des Darms.
Ein gesundes Mikrobiom ist nicht das Ergebnis eines einzigen Nahrungsergänzungsmittels, sondern der täglichen Vielfalt auf dem Teller. Die Bakterien danken es uns für das, womit wir sie regelmäßig füttern.
Wie man die Ballaststoffzufuhr ganz einfach erhöht
- Lassen Sie die Schale dran und greifen Sie zu ganzen Früchten statt zu Säften — das macht einen Unterschied bei der Ballaststoffmenge.
- Bauen Sie Hülsenfrüchte ein (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) zumindest einige Male pro Woche.
- Wählen Sie Vollkorn statt raffinierter Produkte — Vollkornbrot, Grütze, brauner Reis.
- Geben Sie Samen hinzu (Leinsamen, Chia) ins Müsli, in den Joghurt oder in den Salat.
- Erhöhen Sie Ballaststoffe schrittweise und trinken Sie Wasser — ein plötzlicher großer Anstieg kann den Darm belasten.
Wo ist hier das Omega‑3
Die Darmgesundheit ist die Summe vieler Ernährungselemente und nicht ein einzelner Bestandteil. Ein günstiges Fettprofil — darunter Omega‑3 — fügt sich in dieselbe, insgesamt gesundheitsfördernde Ernährungsweise ein, die auch dem Mikrobiom zugutekommt. Interessanterweise liefert ein Teil der guten pflanzlichen Omega‑3-Quellen (wie Leinsamen oder Walnüsse) gleichzeitig Ballaststoffe — die Ernährung „für den Darm" und die Ernährung „für die Fette" überschneiden sich oft.
Die pflanzliche Alpha‑Linolensäure (ALA) ist mitunter eine bequeme Ergänzung von Omega‑3, besonders für Menschen, die selten Fisch essen. Für ALA existiert zudem eine in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut (bei einer Aufnahme von 2 g täglich).
Das Wichtigste in Kürze
- Das Darmmikrobiom ernährt sich hauptsächlich von Ballaststoffen, die wir selbst nicht verdauen.
- Die Fermentation von Ballaststoffen liefert kurzkettige Fettsäuren, die für den Darm wichtig sind.
- Es zählt die Vielfalt der Pflanzen und nicht ein einzelnes „Wunder"-Produkt.
- Ballaststoffreiche und Omega‑3-reiche Ernährungsweisen überschneiden sich oft (z. B. Leinsamen, Nüsse).
Achten Sie auf eine pflanzenreiche Ernährung?
Ergänzen Sie sie um pflanzliches Omega‑3. ESTRALA Pure ALA ist eine bequeme, tägliche Quelle für Alpha‑Linolensäure.
Quellen und weiterführende Literatur
- Sonnenburg J. & Sonnenburg E. The Good Gut.
- McDonald D. et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems (2018).
- EFSA. Gesundheitsbezogene Angabe zu ALA und der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut.