Dieta a koncentracja – co jeść, aby wspierać pracę mózgu?

Czy to, co jesz, wpływa na koncentrację?

Jeszcze kilkanaście lat temu większość rozmów dotyczących zdrowej diety koncentrowała się głównie wokół masy ciała, poziomu cholesterolu czy zdrowia serca.

Dziś wiemy znacznie więcej.

Coraz więcej badań pokazuje, że sposób odżywiania wpływa nie tylko na nasze ciało, ale również na funkcjonowanie mózgu.

To, co znajduje się na naszym talerzu, może wpływać na:

• koncentrację,
• pamięć,
• szybkość myślenia,
• poziom energii,
• nastrój,
• zdolność uczenia się,
• odporność na stres.

W gabinecie psychologicznym często spotykam osoby, które skarżą się na problemy z koncentracją, przewlekłe zmęczenie lub tzw. mgłę mózgową.

Wiele z nich szuka skomplikowanych rozwiązań, podczas gdy jednym z pierwszych obszarów wymagających uwagi okazuje się właśnie dieta.

Nie oznacza to oczywiście, że odpowiednie odżywianie zastąpi leczenie, terapię czy diagnozę psychologiczną.

Może jednak stanowić jeden z najważniejszych filarów wspierających zdrowie mózgu.

Dlaczego mózg potrzebuje odpowiedniego „paliwa”?

Mózg waży około 2% masy ciała, ale zużywa nawet 20% energii wykorzystywanej przez organizm.

To ogromne zapotrzebowanie.

Każdego dnia odpowiada za:

• przetwarzanie informacji,
• podejmowanie decyzji,
• regulację emocji,
• pamięć,
• uwagę,
• uczenie się.

Aby wykonywać te zadania prawidłowo, potrzebuje odpowiednich składników odżywczych.

Jeżeli ich brakuje, mogą pojawić się:

• trudności z koncentracją,
• zmęczenie psychiczne,
• pogorszenie pamięci,
• obniżenie nastroju,
• większa drażliwość,
• spadek motywacji.

Dlatego coraz częściej mówi się nie tylko o zdrowej diecie, ale również o diecie wspierającej pracę mózgu.

Oś jelita–mózg – dlaczego naukowcy mówią o niej coraz częściej?

Jednym z najciekawszych odkryć ostatnich lat jest związek pomiędzy funkcjonowaniem jelit a pracą mózgu.

Naukowcy określają go mianem osi jelita–mózg.

Okazuje się, że mikroorganizmy zamieszkujące nasze jelita wpływają na wiele procesów zachodzących w organizmie, w tym również na funkcjonowanie układu nerwowego.

Coraz więcej badań wskazuje na związki pomiędzy stanem mikrobioty jelitowej a:

• nastrojem,
• poziomem stresu,
• koncentracją,
• funkcjami poznawczymi.

Choć temat ten nadal jest intensywnie badany, już dziś wiemy, że zdrowa dieta wspiera nie tylko jelita, ale również mózg.

Jakie składniki odżywcze są najważniejsze dla koncentracji?

Nie istnieje jeden produkt, który magicznie poprawi koncentrację.

Najlepsze efekty daje dostarczanie organizmowi różnych składników wspierających funkcjonowanie układu nerwowego.

Do najważniejszych należą:

• kwasy tłuszczowe omega-3,
• witaminy z grupy B,
• magnez,
• żelazo,
• cynk,
• antyoksydanty,
• białko,
• odpowiednia ilość wody.

Przyjrzyjmy się im bliżej.

Omega-3 – jeden z najważniejszych składników dla mózgu

Jeżeli miałabym wskazać składnik odżywczy, który najczęściej pojawia się w badaniach dotyczących funkcjonowania mózgu, byłyby to właśnie kwasy tłuszczowe omega-3.

Szczególnie istotne są:

• DHA (kwas dokozaheksaenowy),
• EPA (kwas eikozapentaenowy).
• DHA jest jednym z głównych składników budujących błony komórek nerwowych.

Można powiedzieć, że stanowi jeden z „materiałów budowlanych” mózgu.

EPA bierze udział w wielu procesach biologicznych wpływających na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Coraz więcej badań analizuje rolę kwasów omega-3 w obszarach takich jak:

• koncentracja,
• pamięć,
• proces uczenia się,
• funkcje wykonawcze,
• zdrowie psychiczne.

To właśnie dlatego kwasy omega-3 są jednym z najczęściej omawianych składników w kontekście zdrowia mózgu.

Witaminy z grupy B – wsparcie dla układu nerwowego

Witaminy z grupy B uczestniczą w wielu procesach związanych z funkcjonowaniem mózgu.

Szczególnie ważne są:

• B1,
• B6,
• B9,
• B12.
• Ich niedobór może wpływać na:
• zmęczenie,
• problemy z koncentracją,
• obniżenie nastroju,
• pogorszenie pamięci.
• Źródła witamin z grupy B to między innymi:
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• jaja,
• mięso,
• ryby,
• rośliny strączkowe.
• Magnez – minerał, którego często brakuje

Przewlekły stres zwiększa zapotrzebowanie organizmu na magnez.

Tymczasem jego niedobór może objawiać się:

• rozdrażnieniem,
• napięciem,
• problemami ze snem,
• trudnościami z koncentracją.
• Bogatym źródłem magnezu są:
• pestki dyni,
• kakao,
• migdały,
• orzechy,
• kasze.

W praktyce psychologicznej często obserwuję, że osoby funkcjonujące pod dużą presją zaniedbują podstawy zdrowego odżywiania, co dodatkowo pogłębia problemy z koncentracją.

Żelazo – niedoceniany składnik wpływający na koncentrację

Żelazo kojarzy się przede wszystkim z krwią i transportem tlenu. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że jego odpowiedni poziom ma również ogromne znaczenie dla funkcjonowania mózgu.

Niedobór żelaza może prowadzić do:

• przewlekłego zmęczenia,
• osłabienia,
• problemów z koncentracją,
• trudności z zapamiętywaniem,
• obniżenia wydolności umysłowej.

W gabinecie psychologicznym zdarza mi się spotykać osoby, które zgłaszają pogorszenie koncentracji i pamięci. W części przypadków po wykonaniu podstawowych badań okazuje się, że jednym z czynników wpływających na samopoczucie jest właśnie niedobór żelaza.

Dobrymi źródłami żelaza są:

• czerwone mięso,
• podroby,
• jaja,
• ryby,
• rośliny strączkowe,
• pestki dyni,
• natka pietruszki.

Warto pamiętać, że przyswajanie żelaza zwiększa witamina C.

Cynk – mały pierwiastek o dużym znaczeniu

Cynk bierze udział w setkach procesów zachodzących w organizmie.

Jest istotny między innymi dla:

• pracy układu odpornościowego,
• regeneracji organizmu,
• funkcjonowania układu nerwowego,
• procesów poznawczych.
• Jego niedobór może objawiać się:
• zmęczeniem,
• pogorszeniem koncentracji,
• problemami z pamięcią,
• obniżonym nastrojem.
• Najlepsze źródła cynku to:
• owoce morza,
• mięso,
• jaja,
• pestki dyni,
• orzechy,
• produkty pełnoziarniste.

Antyoksydanty – ochrona komórek nerwowych

Mózg jest jednym z najbardziej aktywnych metabolicznie narządów w organizmie.

W związku z tym jest szczególnie narażony na działanie wolnych rodników.

To właśnie dlatego tak ważną rolę odgrywają antyoksydanty.

Pomagają one chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Bogatymi źródłami antyoksydantów są:

• borówki,
• jagody,
• maliny,
• truskawki,
• warzywa liściaste,
• kakao,
• zielona herbata,
• oliwa z oliwek.

Dlatego dieta wspierająca mózg powinna być bogata w różnorodne warzywa i owoce.

Co jeść, aby poprawić koncentrację?

Jeżeli zależy Ci na wspieraniu pracy mózgu, warto regularnie sięgać po produkty bogate w składniki odżywcze wspierające funkcje poznawcze.

Do produktów szczególnie korzystnych dla koncentracji należą:

• Tłuste ryby morskie
• Takie jak:
• łosoś,
• sardynki,
• makrela,
• śledź.

Stanowią jedno z najlepszych źródeł kwasów omega-3.

Jaja

Dostarczają:

• białka,
• witamin z grupy B,
• choliny.

Cholina jest związkiem odgrywającym ważną rolę w procesach pamięciowych.

Orzechy i pestki

To źródło:

• magnezu,
• cynku,
• zdrowych tłuszczów,
• antyoksydantów.

Zielone warzywa

Szczególnie:

• szpinak,
• jarmuż,
• brokuły.

Są bogate w witaminy i składniki mineralne wspierające pracę układu nerwowego.

Owoce jagodowe

Borówki, jagody czy maliny zawierają liczne przeciwutleniacze wspierające zdrowie mózgu.

Produkty pełnoziarniste

Zapewniają bardziej stabilny poziom energii niż produkty wysoko przetworzone.

Dzięki temu pomagają utrzymać koncentrację przez dłuższy czas.

Czego unikać, jeżeli zależy Ci na koncentracji?

Nie tylko to, co jemy, ma znaczenie.

Równie ważne jest to, czego spożywamy zbyt dużo.

Do produktów, które mogą negatywnie wpływać na samopoczucie i koncentrację należą:

• nadmiar cukru,
• wysoko przetworzona żywność,
• słodkie napoje,
• nadmiar alkoholu,
• regularne pomijanie posiłków.

Po spożyciu dużej ilości cukru wiele osób doświadcza chwilowego wzrostu energii, po którym następuje szybki spadek sił i trudności ze skupieniem uwagi.

Dieta dziecka a koncentracja

Rodzice często pytają mnie, czy dieta może wpływać na funkcjonowanie dziecka w szkole.

Odpowiedź brzmi: tak.

Dzieci potrzebują odpowiednich składników odżywczych do prawidłowego rozwoju układu nerwowego.

Szczególnie ważne są:

• białko,
• zdrowe tłuszcze,
• żelazo,
• cynk,
• witaminy z grupy B,
• omega-3.
• Warto zwrócić uwagę na:
• regularność posiłków,
• ograniczenie słodyczy,
• odpowiednie nawodnienie,
• jakość śniadań.

Dziecko, które rozpoczyna dzień od pełnowartościowego posiłku, zwykle łatwiej utrzymuje uwagę podczas zajęć szkolnych.

Dieta osoby pracującej umysłowo

Przedsiębiorcy, menedżerowie, nauczyciele czy pracownicy biurowi często funkcjonują pod dużą presją.

W takich sytuacjach szczególnie ważne staje się wspieranie zdrowia mózgu.

Najczęstsze błędy żywieniowe osób pracujących umysłowo to:

• pomijanie śniadań,
• jedzenie w pośpiechu,
• nadmierne ilości kawy,
• niewystarczające nawodnienie,
• sięganie po słodycze podczas spadków energii.

Tymczasem mózg znacznie lepiej funkcjonuje, gdy otrzymuje regularnie odpowiednie składniki odżywcze.

Czy suplementacja ma sens?

To pytanie pojawia się bardzo często.

Podstawą zawsze powinna być zdrowa i zbilansowana dieta.

Jednocześnie warto pamiętać, że współczesny styl życia sprawia, iż nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich składników odżywczych w optymalnych ilościach.

Dotyczy to szczególnie kwasów omega-3.

W Polsce spożycie tłustych ryb morskich jest nadal stosunkowo niewielkie, dlatego wiele osób nie dostarcza odpowiednich ilości DHA i EPA.

W takich sytuacjach suplementacja może stanowić element wspierający zdrowy styl życia.

Należy jednak pamiętać, że suplement nie zastępuje zdrowej diety, snu, aktywności fizycznej ani dbania o zdrowie psychiczne.

Jest jedynie jednym z elementów większej całości.

Dieta, koncentracja i zdrowie psychiczne – dlaczego te obszary są ze sobą powiązane?

Jeszcze do niedawna zdrowie psychiczne i sposób odżywiania były traktowane jako dwa niezależne obszary.

Dziś wiemy, że są ze sobą znacznie bardziej związane, niż przez wiele lat przypuszczano.

Coraz więcej badań wskazuje na zależności pomiędzy sposobem odżywiania a:

• poziomem energii,
• nastrojem,
• odpornością na stres,
• funkcjonowaniem poznawczym,
• pamięcią,
• koncentracją.

Nie oznacza to oczywiście, że dieta jest lekarstwem na depresję, zaburzenia lękowe czy ADHD.

Oznacza jednak, że sposób odżywiania może wspierać lub utrudniać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

W swojej praktyce psychologicznej często obserwuję, że osoby zmagające się z przewlekłym stresem, zmęczeniem czy obniżonym nastrojem jednocześnie zaniedbują podstawowe potrzeby organizmu.

Brakuje im:

• regularnych posiłków,
• odpowiedniej ilości snu,
• aktywności fizycznej,
• czasu na regenerację.

W takich sytuacjach poprawa codziennych nawyków często staje się jednym z elementów wspierających powrót do lepszego samopoczucia.

Czy dieta może wpływać na ADHD?

To pytanie pojawia się coraz częściej.

Warto podkreślić jedną bardzo ważną rzecz:

• ADHD jest zaburzeniem neurorozwojowym. Nie jest skutkiem złej diety.

Nie istnieje również dieta, która mogłaby ADHD wyleczyć.

Jednocześnie coraz więcej badań analizuje wpływ sposobu odżywiania na funkcjonowanie osób z ADHD.

Naukowcy zwracają szczególną uwagę na:

• kwasy tłuszczowe omega-3,
• poziom żelaza,
• poziom cynku,
• jakość diety,
• regularność posiłków.

U części dzieci i dorosłych z ADHD obserwuje się niższy poziom niektórych składników odżywczych niż w populacji ogólnej.

To właśnie dlatego temat diety i ADHD budzi obecnie tak duże zainteresowanie.

Jako psycholog pracujący z dziećmi, młodzieżą i dorosłymi z ADHD obserwuję, że najlepsze efekty przynosi podejście kompleksowe obejmujące:

• diagnozę,
• psychoedukację,
• terapię,
• odpowiednią organizację dnia,
• sen,
• aktywność fizyczną,
• zdrową dietę,
• wspieranie zdrowia mózgu.

W kolejnym artykule szczegółowo przyjrzymy się temu, co mówią badania na temat kwasów omega-3 i ADHD.

Podsumowanie

Jeżeli zastanawiasz się, co jeść, aby poprawić koncentrację, warto pamiętać o jednej podstawowej zasadzie.

Nie istnieje pojedynczy produkt, który magicznie poprawi pracę mózgu.

Największe znaczenie ma całościowy sposób odżywiania.

Dieta wspierająca koncentrację powinna być bogata w:

• kwasy omega-3,
• warzywa,
• owoce,
• produkty pełnoziarniste,
• dobre źródła białka,
• zdrowe tłuszcze,
• składniki mineralne i witaminy.
• Jednocześnie warto ograniczać:
• wysoko przetworzoną żywność,
• nadmiar cukru,
• słodkie napoje,
• nieregularne jedzenie.

Pamiętajmy, że zdrowie mózgu budujemy każdego dnia.

To właśnie codzienne wybory dotyczące snu, aktywności fizycznej, radzenia sobie ze stresem oraz sposobu odżywiania mają największy wpływ na naszą koncentrację, pamięć i samopoczucie.

Dieta nie zastąpi terapii, leczenia czy profesjonalnej diagnozy.

Może jednak stanowić jeden z najważniejszych filarów wspierających prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

FAQ – najczęściej zadawane pytania dotyczące diety i koncentracji

Co jeść na koncentrację?

Najbardziej wartościowe produkty wspierające koncentrację to:

• tłuste ryby morskie,
• jaja,
• orzechy,
• pestki,
• warzywa liściaste,
• owoce jagodowe,
• produkty pełnoziarniste.

Ważna jest również regularność posiłków.

Czy dieta naprawdę wpływa na koncentrację?

Tak.

Coraz więcej badań wskazuje, że sposób odżywiania wpływa na funkcjonowanie mózgu, pamięć, uwagę i poziom energii.

Jakie witaminy wspierają pracę mózgu?

Szczególnie ważne są:

• witaminy z grupy B,
• witamina D,
• witamina E.

Ich odpowiedni poziom wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Czy omega-3 pomagają na koncentrację?

Kwasy omega-3, szczególnie DHA i EPA, są ważnym elementem budowy komórek nerwowych i odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.

Jakie produkty zawierają najwięcej omega-3?

Najlepszym źródłem są:

• łosoś,
• makrela,
• sardynki,
• śledź,
• oleje roślinne zawierające ALA,
• siemię lniane,
• orzechy włoskie.

Czy cukier pogarsza koncentrację?

Spożywanie dużych ilości cukru może prowadzić do gwałtownych wahań poziomu energii, co u części osób wpływa na pogorszenie koncentracji i samopoczucia.

Czy kawa poprawia koncentrację?

Kofeina może krótkoterminowo zwiększać czujność i skupienie, jednak jej nadmiar może powodować rozdrażnienie oraz problemy ze snem.

Czy dzieci powinny jeść inaczej, aby lepiej się koncentrować?

Dzieci potrzebują przede wszystkim regularnych, pełnowartościowych posiłków zawierających białko, zdrowe tłuszcze, warzywa i produkty pełnoziarniste.

Czy dieta może wpływać na ADHD?

Dieta nie powoduje ADHD i nie może go wyleczyć. Coraz więcej badań analizuje jednak wpływ niektórych składników odżywczych, szczególnie kwasów omega-3, na funkcjonowanie osób z ADHD.

Czy suplementacja może zastąpić zdrową dietę?

Nie.

Suplementacja może być elementem wspierającym zdrowy styl życia, ale nie zastępuje prawidłowego odżywiania.

Jak długo trzeba czekać na efekty zmian w diecie?

Pierwsze efekty poprawy samopoczucia i poziomu energii część osób zauważa już po kilku tygodniach. Długofalowe korzyści wynikają jednak z regularnego stosowania zdrowych nawyków żywieniowych.

Jaki jest najważniejszy składnik diety dla mózgu?

Nie ma jednego najważniejszego składnika. Mózg potrzebuje wielu substancji odżywczych działających wspólnie. Szczególnie dużo uwagi poświęca się obecnie kwasom omega-3, które stanowią ważny element budowy komórek nerwowych.

Wiesz już, że dieta może wspierać koncentrację i zdrowie mózgu.

Jednym z najczęściej analizowanych przez naukowców składników są kwasy omega-3.

W kolejnym artykule odpowiemy na pytanie:

• „Omega-3 a ADHD – co mówią badania i czy mogą wspierać koncentrację dzieci oraz dorosłych?”